筋トレのために体重を増やしたいんだけど、何を食べればいいの？
筋肉をつけるためにはある程度、体重が必要になりますよね。
ただなかなか体重が増えなくて困っているという人も多いのではないでしょうか？
たくさん食べているにもかかわらず、体重が増えないのは食事に問題があるかもしれません。
そこで本記事では、増量期におすすめの食事について詳しく解説していきます。
これから増量期をつくって体重を増やそうと考えている人は最後まで読んでみてくださいね。
増量期の食事で重要なポイント4選
増量期の食事ではいくつかポイントがあります。
その中でも重要なポイントを次にまとめました。
- PFCバランスを考える
- 摂取カロリーを増やす
- 食事の回数を増やす
- プロテインを飲む
順番に見ていきましょう。
①PFCバランスを考える
増量期ではPFCバランスを重要視して食事を考えなくてはなりません。
PFCバランスとは次の通り。
- P…タンパク質（Protein）
- F…脂質（Fat）
- C…炭水化物（Carbohydrate）
と、３代栄養素のことを指します。
このPFCバランスの摂取割合としては、下記の割合が適切といわれています。
- タンパク質…30％
- 脂質…20％
- 炭水化物…50％
上記の割合が増量期には適切です。
体を大きくするためには「タンパク質だけを食べていればいい！」と勘違いしている人もいるかもしれませんが、それは間違いです。
しっかりとタンパク質を補給しつつ、脂質や炭水化物も摂取しなくてはなりません。
炭水化物や脂質はタンパク質に買えるための大きな役割があるからです。
とはいえ、脂質や炭水化物を過剰に摂取してしまうと脂肪になってしまうので注意しましょう。
PFCバランスを考えて増量期に最適な食生活を送って行ってくださいね。
②摂取カロリーを増やす
増量期の際は消費カロリーよりも摂取カロリーを増やさないといけません。
摂取カロリーが消費カロリーよりも下回ってしまうと、痩せてしまうので増量できなくなります。
必ず、摂取カロリーはたくさんとれるように計算をしておいてくださいね。
基本的に増量期は消費カロリーよりも500kcal～1000kcal多く摂取する必要があります。
消費カロリーに関してはそれぞれのライフスタイルによって変わってきますので、以下の表を参考に計算をしてみてくださいね。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 運動量 | 少ない | 普通 | 多い | 少ない | 普通 | 多い |
| 18〜29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
あくまで目安となりますが、性別や運動量によって消費カロリーが変化していることが分かります。
上記の消費カロリーを参考に摂取するべきカロリーを計算していってくださいね。
③食事の回数は増やす
基本食事は1日３回といわれていますが、増量期の場合は食事の回数を増やすことが大切です。
どうしても1食でとれるカロリーは限界があり、なかなか消費カロリーを上回る食事をとることは難しいですよね…。
そのため補食として数回に分けて食事をとることで、カロリーがしっかりと摂取できるようになりますよ。
増量のために１食分の食事量を増やすよりも数回に分けることで、食事に対してストレスを感じにくくなりますよ。
補食として、おにぎりやパン、和菓子などを食べることをおすすめします。
食事回数を増やして手軽にエネルギーの補給を行っていきましょう！
④プロテインを飲む
プロテインは手軽にたんぱく質を摂取できるので、増量期にピッタリのアイテムです。
プロテインに含まれているタンパク質は１杯あたりおおよそ20～30ｇといわれています。
これだけ手軽にたんぱく質が補給できるアイテムはなかなかないので、積極的に取り入れることをおすすめします。
増量期の食事で注意すること3選
増量期の食事で気を付けなくてはならないこともいくつかあります。
注意点として次の3つがあげられます。
- サプリメントばかりに頼りすぎない
- 脂肪分をとりすぎない
- 空腹の時間をつくらない
順番に見ていきましょう。
サプリメントばかりに頼りすぎない
サプリメントは手軽に栄養補給ができるので、ついつい頼りがちになってしまいますよね。
実際に多くのトレーニーたちもサプリメントを利用しています。
ただサプリメントあくまで栄養補助として利用するようにしてください。
基本的に毎日の食事ではとれなかった栄養をサプリメントで補っていくと考えておくと良いでしょう。
「サプリメントがあるから食事は何でもいい！」という訳ではないので、サプリメントの頼りすぎには注意が必要です。
他にもサプリメントを過剰摂取してしまうと、過剰症状を起こす恐れも…。
食欲不振や頭痛などの原因にもなるので、サプリメントはあくまでも栄養補助のものだと認識しておいてくださいね。
脂肪分をとりすぎない
増量期で体重を増やしたいからといって、脂肪分の多い食事ばかりとるのはNGです。
先ほどお伝えしましたが、増量期はPFCバランスが重要となっており、脂質は20％ほどに抑えることが大切。
増量期に食べてはいけない食べ物を下記にまとめているので、参考にしてみてください。
- チョコレート
- クロワッサン
- ポップコーン
- 揚げ物
- ポテトチップス
など、さまざまな食べ物があげられます。
脂肪分の多い食べ物を絶対に食べてはいけない！という訳ではありませんが、なるべく抑えられるように意識していってくださいね。
空腹の時間をつくらない
増量期は空腹の時間をなるべく作らないようにしましょう。
空腹になってしまうと筋肉の成長をストップさせてしまう原因にもなります。
空腹の状態が回避できるように常に何かを食べておくようにしてくださいね。
ちなみに空腹時でのトレーニングは絶対にダメです。
空腹時にトレーニングをしてしまうと、エネルギーが不足して筋肉が分解される可能性があります。
筋肉が分解されるカタボリックを繰り返すことで、トレーニングをしているのに筋肉がつかないといった現象になるのです。
増量期の時は特に食生活には気を付けてくださいね。
増量期の食事に取り入れるべき食材
増量期の食事に取り入れるべき食材として次のようなものがあげられます。
| 食材（100ｇ） | タンパク質（P） | 脂質（F） | 炭水化物（C） |
|---|---|---|---|
| 牛肉 | 17 g | 24 g | 0.4 g |
| 豚肉 | 14 g | 35 g | 0.1 g |
| 鶏肉 | 25 g | 13 g | 0 g |
| 鮭 | 22ｇ | 4.1 g | 0.1 g |
| 納豆 | 17 g | 10 g | 12 g |
| ジャガイモ | 1.8g | 0.1 g | 17.3g |
| ブロッコリー | 5.2g | 0.5 g | 5.2g |
| バナナ | 1.1 g | 0.2 g | 23 g |
| 大福もち | 4.6g | 0.5g | 53.2g |
| 卵 | 12 g | 10 g | 0.3 g |
上記の通り、食材によって摂取できる栄養素が異なるということが分かります。
バランスよく栄養を摂るためにはまんべんなく食材を使用する必要があるということが分かります。
増量期の場合は、食事メニューもしっかりと考えておくことが大切です！
増量期におすすめの食事メニュー例
増量期におすすめの食事メニューの例をいくつか紹介します。
- 朝食
- 昼食
- 夕食
上記の通り、それぞれ紹介していきますので、参考にしてみてください。
朝食
朝食って時間が無くてなかなか食事の準備ができませんよね。
そこで、手軽に作れて増量期にピッタリのメニューを紹介していきます。
- パン+目玉焼き+プロテイン
- ご飯+納豆＋ブロッコリー+プロテイン
- バナナ+おにぎり+ヨーグルト+プロテイン
上記のメニューであればだれでも簡単に作れるのでおすすめ。
また朝は食欲がわかないから、「ガッツリ食べれない」という人でも安心して食べられるところがポイントです。
ぜひ増量期の朝食で迷っている方は上記のメニューをマネしてみてくださいね。
昼食
仕事をしている人は昼食を食べる時間が無い！という人もいるのではないでしょうか？
時間が無いからといって、カップラーメンやコンビニ弁当だけで済ましてしまうのはNGです。
必ず摂取カロリーを考えて昼食をとるように心がけてください。
- 肉や魚料理+ご飯
補食としてサラダチキンやチーズ、ナッツなどPFCバランスの整った食べ物を用意しましょう。
どんなに時間が無くてもPFCバランスをしっかりと考えて昼食をとるようにしてくださいね。
夕食
夕食は低脂質な食事をとるように心がけましょう。
- 鶏むね肉+ご飯＋汁物
- お刺身+ご飯+汁物
など低脂質な食事を考えてみてくださいね。
また夕食は食べるタイミングも考えなくてはなりません。
夜中に食事をとると、エネルギーが消費されず脂肪へと蓄積されていきます。
そのため食事をとるタイミングを間違えると、体脂肪率の高い体になってしまうことも…。
せっかく鍛えるために増量期を設定しているのに、体脂肪ばかりついてはもったいないですよね。
夕食を食べるときは栄養面だけでなく、食事のタイミングも考えるようにしてくださいね！
増量期の食事には宅食サービスもおすすめ
増量期はPFCバランスなどを管理する必要があるため、少し面倒と思う人もいるかもしれません。
栄養を計算する手間を少しでも減らしたいと考えている人は宅食サービスがおすすめ。
宅食サービスは管理栄養士が監修した栄養ある冷凍弁当が自宅に届きます。
調理時間も数分レンジで温めるだけでので簡単です。
宅食サービスはいくつもありますが、その中でも増量期におすすめサービスは次の通り。
- 筋肉食堂DELI
- マッスルデリ
- GOFOOD(ゴーフード)
順番に見ていきましょう。
筋肉食堂DELI
筋肉食堂DELIは都内有名レストラン「筋肉食堂」の宅食サービスです。
高タンパク・低カロリーなメニューが豊富で筋トレをしている方から人気があります。
3つのコースから選択ができ、目的に合わせて注文が可能です。
用意されているコースは次の3つ。
- ダイエット…きれいに痩せたい方向け
- エブリディ…健康的な食事を継続したい方向け
- パワー…トレーニング効果を高めたい方向け
などのコースがあります。
増量期におすすめのコースは「パワー」です。
パワーは1食でタンパク質が65ｇ以上とれるメニューもあるんです。
増量中の方は筋肉食堂DELIのパワーを注文するようにしましょう！
筋肉食堂DELIについて詳しく知りたいと考えている人は下記の記事も参考にしてみてくださいね。
マッスルデリ
マッスルデリも高タンパクな食事が食べられる宅食サービスです。
理想の身体に近づくために以下の4つのプランが用意されています。
- LEAN…減量をしようと考えている人向け
- MAINTAIN…現在の体型を維持したいと考えている人向け
- GAIN…増量をしたいと考えている人向け
- LOW CARB…体重を減らしてダイエットしたいと考えている人向け
などのプランが用意されています。
増量期の方におすすめなのが「GAIN」です。
GAINは1食のタンパク質が55～65gとれるので、増量に最適といえるでしょう。
レンジで温めるだけで、PFCバランスの整った食事が食べられるのは大きな魅力ですよね。
もうすこしマッスルデリについて詳しく知りたいと考えている人は、下記の記事も参考にしてみてくださいね。
GOFOOD(ゴーフード)
GOFOOD(ゴーフード)は手軽に本格的な料理が食べられる宅食サービスです。
低糖質なメニューが豊富でたくさん食べても脂肪がつきにくいものばかり。
本格的にボディメイクをしようと考えている人にはぴったりのサービスといえるでしょう。
GOFOOD(ゴーフード)はコースでの販売ではなく、自分の好きなメニューを好きなだけ注文できるといったメリットがあります。
そのため好き嫌いが多い人は利用しやすい宅食サービスといえます。
GOFOOD(ゴーフード)は手軽にPFCバランスが整った食事を食べられるので、増量期におすすめです。
GOFOOD(ゴーフード)についてもう少し詳しく知りたいと考えている人は下記の記事も読んでみてくださいね。
【まとめ】体を大きくしたい増量期は食事管理が最も重要！
増量を成功させるのであれば、食事管理を気を付けなくてはなりません。
増量期の食事のポイントを改めてまとめました。
- PFCバランスを考える
- 摂取カロリーを増やす
- 食事の回数を増やす
- プロテインを飲む
上記のポイントをおさえておけば、増量も成功できるはずです。
このポイントは実際に多くのトレーニーが実践し、増量を成功させています。
PFCバランスの整った食事を多く摂取することで、健康的に増量できるのです。
必ず今回紹介した増量のポイントをおさえて、増量を成功させましょう！
1回の食事量はなかなか増やせないから、まずは食事の回数を増やしていこうかな！
自分のできるペースでチャレンジしていってくださいね！
