そろそろ痩せないとやばい…。
上記のように最近体重が増えてしまって、本格的にダイエットを始めようと考えているそこのあなた。
ダイエットを効果的に行うためには食事管理を徹底することが大切です。
ダイエットに最適な食事を理解することで痩せやすい体になれるでしょう。
しかし間違った食事管理をしてしまうと、逆に太ってしまうことも。
「食事管理って何をすればいいの？」と分からない方のために、本記事ではダイエットにおすすめの食事をいくつかご紹介していきます。
またダイエット中の食事で気を付けることもあわせて解説します！
これから痩せようと本気で考えている人は最後まで読んでみてくださいね。
ダイエットの食事に効果的な栄養素を紹介
ダイエット中の食事を考えるうえで、とるべき栄養素を管理しなくてはなりません。
痩せたいと考えている人は下記の栄養素を意識的にとるようにしましょう。
- 食物繊維
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
- 炭水化物
順番に解説していきます。
①食物繊維
食物繊維は野菜などに多く含まれており、ダイエットに最適な栄養素といわれています。
ダイエットに最適といわれている理由として以下のポイントがあげられます。
- 腸内環境を整えてくれる
- 糖の吸収を緩やかにしてくれる
- 食べすぎを防ぐ
などの効果があるのです。
食物繊維は腸内環境を整えながら、糖の吸収を抑えてくれるため、ダイエットには欠かせません。
糖の吸収が早いと血糖値が急激に上昇し、脂肪がつきやすくなってしまいます。
食物繊維を意識的に食べることによって、脂肪の付きにくい体になりますよ。
1日あたり20ｇ以上を目標に食物繊維をとるように心がけてくださいね。
食物繊維の多いといわれる食材は以下の通り。
| 野菜 | ごぼう・キャベツ・白菜・大根 |
|---|---|
| 果物 | バナナ・みかん・グレープフルーツ |
| 海藻類 | わかめ・昆布 |
| きのこ類 | しいたけ・えのき・しめじ・きくらげ |
| 豆類 | 大豆・納豆・あずき・おから |
| 穀類 | 玄米・オートミール |
| 芋類 | さつまいも・こんにゃく |
など、さまざまな食材から食物繊維をとることが可能です。
自宅にある食材を中で食物繊維のとれるものを探してみてくださいね。
②タンパク質
タンパク質は筋肉を増加させるために必要な栄養素です。
「痩せたいだけで筋肉はつけたくない」とお思いの方もいるかもしれませんが、ダイエットをするうえで必要最低限のタンパク質は必要となります。
ダイエットにタンパク質が必要な理由は次の通り。
- 基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなる
- 中性脂肪が分解しやすくなる
- 少量でも満腹になる
などの理由からダイエット中はタンパク質を摂取したほうが良いといわれています。
筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
そのため過度な運動をしなくても基礎代謝が高ければ、太りにくい体を作れるということです。
またタンパク質は中性脂肪を分解する役割もあるため、皮下脂肪や内臓脂肪がつきにくくなりますよ。
タンパク質を摂取したからといって、筋肉がもりもりになるという訳ではありませんので、安心して摂取してください。
タンパク質を摂取しやすい食材は以下の通り。
| 肉類 | 鶏ささみ・鶏むね肉・豚ロース・牛もも肉・生ハム・鶏砂肝 |
|---|---|
| 魚介類 | イワシ・たらこ・するめ・いくら |
| 卵類 | 鶏卵・うずら卵 |
| 豆類 | 納豆・豆腐・豆乳・きな粉・あんこ |
| 乳製品 | チーズ・植物性生クリーム・ヨーグルト・牛乳 |
などがあげられます。
ダイエット中の方はタンパク質を意識的にとっていくことをおすすめします。
③ビタミン
ビタミンはダイエットに欠かせない栄養素の１つです。
役割として以下のことがあげられます。
- 脂質の代謝を効果的におこなう
- アミノ酸と脂肪の代謝をおこなう
- 糖質をエネルギーに変える
など、ビタミンは摂取したエネルギーを円滑に代謝する役割があります。
せっかく補給した栄養素も、ビタミンが不足してしまうと、円滑に代謝できなくなってしまうのです。
ビタミンはすべてのエネルギーを円滑に代謝するためにも欠かせない栄養素といわれています。
ビタミンをとるのにおすすめの食材は以下の通り。
| 肉類 | 豚肉・赤身肉・鶏肉 |
|---|---|
| 魚介類 | うなぎ・カレイ・マグロ |
| 穀類 | ナッツ・米 |
| 豆類 | 大豆・納豆 |
| 野菜類・果物類 | ピーマン・ブロッコリー・いちご・キウイ |
などがあげられます。
ビタミンを摂取して健康的にダイエットをおこなっていきましょう。
④ミネラル
ミネラルとしてカルシウムや亜鉛などがあげられます。
ダイエットをするうえでミネラルの摂取は大切です。
ミネラルの効果は次の通りです。
- 丈夫な骨や筋肉をつくる
- イライラを抑える
- タンパク質を効果的に吸収する
などのポイントがあります。
ダイエットをするうえで丈夫な骨や筋肉をつくることは非常に大切なことです。
もし、体重だけ落として骨や筋肉が不足してしまっては健康的なカラダは手に入れられません。
健康的なカラダを手に入れるためにもミネラルは意識的に摂取をするようにしてくださいね。
ミネラルが補給できる食材は以下の通り。
| 肉類 | ハム・レバー |
|---|---|
| 魚介類 | しらす・スルメ・干しえび |
| 野菜類 | アボカド・大根・ひじき・モロヘイヤ |
| 豆類 | みそ・油揚げ・納豆・しょうゆ・枝豆 |
| 乳製品 | チーズ・牛乳・ヨーグルト |
などがあげられます。
ミネラルもしっかりと摂取して健康的なカラダを手に入れましょう！
⑤炭水化物
炭水化物のとりすぎは太る原因となりますが、ある程度炭水化物を摂取することが大切です。
ダイエット中であったとしても健康を維持するためには摂取するようにしましょう。
炭水化物の効果として次のようなことがあげられます。
- 活動エネルギーになる
- 腸内環境を整える
炭水化物は活動エネルギーとなるため、人にとって欠かせない栄養素の1つです。
ただ炭水化物をとりすぎてしまうと、血糖値を上昇させて脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
そのため「炭水化物をとると太る」といわれています。
実際に「炭水化物抜きダイエット」など炭水化物を制限して痩せている人もいますが、あまりおすすめできません。
もし炭水化物を制限して痩せたとしても、リバウンドに繋がるからです。
理由としては炭水化物を制限することによってエネルギーが失われ、体が危険を察知して脂肪をため込むようになります。
その結果、炭水化物を抑えているのにもかかわらず「脂肪がついてしまった…。」なんてことも。
炭水化物はダイエットをするうえで必要な栄養素ということを知っておいてくださいね。
炭水化物が摂れる食材は次の通り。
| 穀類 | コーンフレーク・米・パン・うどん・そば |
|---|---|
| いも類 | じゃがいも・さといも・さつまいも・はるさめ・しらたき・こんにゃく |
| 野菜類 | かぼちゃ・にんじん・だいこん・ブロッコリー |
| 豆類 | 納豆・絹ごし豆腐・木綿豆腐 |
| 果物類 | バナナ・りんご |
などがあげられます。
炭水化物は過剰に摂取すると太る原因となります。
しかし、摂取しなくても太ってしまうので、適度にとることが大切です。
栄養を計算しながら摂取するようにしてくださいね。
ダイエットの食事で避けるべき栄養素を紹介
ダイエット中に避けるべき食事はいくつかあります。
本気で痩せたいと考えている人は下記の栄養素はなるべく避けるようにしてください。
- 脂質
- 糖質
- アルコール
順番に解説していきます。
①脂質
脂質は唐揚げやとんかつなどに多く含まれている栄養素ですね。
脂質はとりすぎてしまうと太る原因となります。
脂質はとりすぎてしまうと、中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。
この中性脂肪は限度が無く、蓄えれば蓄えるほどどんどんと大きくなっていきます。
中性脂肪が膨れ上がることによって、いわゆる「肥満」と呼ばれる状態になってしまうのです。
脂質をとりすぎてしまうと、脂肪を蓄えてしまい太りやすい体になってしまうでしょう。
ただ脂質は炭水化物やタンパク質と同じく三大栄養素の1つです。
適度に摂取して健康な身体をつくることが大切になります。
ただ炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪に溜まりやすい栄養素なので摂取量は間違えないようにしてくださいね。
②糖質
糖質はケーキやチョコレートなどに多く含まれている成分です。
この糖質をとりすぎてしまうと、太る原因ともなってしまいます。
太る原因として、糖質を過剰摂取すると血糖値が上がるからです。
血糖値が上がると、体内でインスリンが過剰分泌されて脂肪をため込みやすい体へとなってしまいます。
そのため糖質が多いスイーツなどを食べると太りやすくなるといわれているのです。
ただ糖質はエネルギー源としても必要な栄養素の1つなので、うまく向き合っていく必要があります。
適度に糖質を摂取して健康的なカラダを維持するようにしてくださいね。
③アルコール
お酒を飲みすぎると太る原因となるため、なるべく過剰なアルコール摂取は控えましょう。
アルコールで太る原因といわれているのは中性脂肪が増えやすくなるからです。
アルコールを体内で分解するときに中性脂肪の合成が促進されて、脂肪がつきやすくなります。
またアルコールには先ほどお伝えした糖質も含まれているため、過剰に摂取をすると太りやすくなります。
お酒を飲むときは適切な量に抑えましょう。
ただお酒が好きな人にとっては禁酒するのは難しいですよね。
そこで太りにくいお酒をまとめましたので、意識的に飲むようにしましょう。
- ウイスキー
- 焼酎
- ジン
- ラム
- ウォッカ
- ブランデー
などは糖質が低く、他のお酒と比べても太りにくいです。
ダイエット中だけどどうしてもお酒は飲みたいという方は上記のお酒を飲むようにしてくださいね。
ダイエット中の食事で気を付けるポイント
ダイエット中は栄養素だけでなく、食事で気を付けるべきポイントがいくつかあります。
ポイントとしてあげられるのは次の5つ。
- 食事回数は減らさない
- 食べる順番を気を付ける
- 食事の時間を考える
- 定期的に水分をとる
順番に見ていきましょう。
①食事回数は減らさない
痩せたいからといって食事回数は1日1~２回に減らそうと考えている人も多いのではないでしょうか？
しかし食事の回数を減らすとダイエットを失敗してしまう可能性が高まります。
一時的には痩せるかもしれませんが、すぐにリバウンドしてしまうので食事回数は1日3食とるように心がけましょう。
食事の回数を減らしてしまうと、必要な栄養が摂取できない事や1回の食事量が増えて脂肪の原因であるインスリンを発生させてしまいます。
食事回数を減らすことは一時的に効果はある人もいますが、長期的に見たときにはおすすめしません。
正しいダイエット方法で正しく痩せる努力をしてくださいね。
②食べる順番を気を付ける
ダイエットをするうえで食べる順番を考える必要があります。
正しい順番で食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪のもととなるインスリンの発生を防げます。
まずは食物繊維から食べて血糖値の急激な上昇を防ぎましょう。
食べる順番としておすすめの例は以下の通り。
- 野菜やスープ
- 肉屋魚などのおかず
- ご飯などの主食
上記の流れで食べると血糖値の急激な上昇が防げます。
少しでも脂肪をため込まないためにも食べる順番には気を付けるようにしてくださいね。
③食事の時間を考える
「夜中に食べたら太るよ」なんてことを言われたこともあるのではないでしょうか？
言葉通り食事をとる時間によって太りやすくなることもあります。
人には体内時計が備わっており、時間によって蓄積される脂肪が変わるのです。
昼はエネルギーの代謝が活発になるため、食事をとっても問題なく消化されます。
一方、夜中はエネルギーの代謝が落ち着き、体に脂肪をため込みやすくなります。
そのため夜中に食事をとってしまうとそのまま脂肪に蓄積されてしまうのです。
時間によって消費されてるエネルギー量が変わってくるので、食事の時間を考える必要があります。
夜中は夜22時から午前2時を避けて食事をとるようにしてくださいね。
④定期的に水分をとる
ダイエットをするうえで定期的に水分をとることも重要です。
水分を摂取することによって以下のメリットがあります。
- 代謝が良くなる
- 腸内環境が整う
- 食べ過ぎの防止につながる
など水分にはダイエットに最適な効果がたくさんあるんです。
ただし、水分はダイエットに効果的だからといってがぶ飲みをするのはNG。
コップ１杯分のお水を一日に何回にも分けて飲むようにしましょう。
毎日心がけることでダイエットにも効果が出てくるはずです！
ダイエット中に食事以外で気を付けること
ダイエットをするうえで食事以外にも気を付けなくてはいけません。
どれだけ食事管理を徹底したとしても、これから説明することができていないとダイエットを失敗してしまうことも。
食事以外にも次のポイントを大切にするようにしてください。
- 十分な睡眠をとる
- 無理のない範囲で運動をする
- ダイエットの目標を決める
順番に見ていきましょう。
十分な睡眠をとる
睡眠には筋肉の発達や脂肪の分解などに重要な役割があります。
そのためダイエットのために睡眠時間を削るのは逆効果になるので注意が必要です。
十分な睡眠をとることによって効率よくダイエットをすすめられるでしょう。
必ず毎日睡眠時間を確保したうえで、ダイエットをするようにしてくださいね。
無理のない範囲で運動をする
ダイエットは消費カロリーが多ければ多いほど痩せやすいです。
摂取したカロリーよりも消費カロリーが多ければ、痩せることができます。
消費カロリーを増やすためにも適度な運動を心がけるようにしましょう。
特に脂肪を燃焼を目的にするのであれば、有酸素運動をすることをおすすめします。
有酸素運動として次のような運動があげられます。
- ウォーキング
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
- エアロビクスダンス
- エクササイズ
などがあります。
有酸素運動で脂肪を燃焼していきましょう！
ただし運動をするのであれば、無理は禁物ですよ。
自分の出来る範囲内で運動をするようにしてくださいね。
ダイエットの目標を決める
ダイエットの目標を決めることでモチベーションへと繋がります。
必ず目標を立ててからダイエットをおこなうようにしてください。
ダイエットの目標は次の通り、何でもOKです。
- 3ヶ月で10kg落とす
- 着れなくなった服を痩せて着れるようにする
- 夏までに腹筋を割る
- 痩せて彼氏を作る
などどんなものでも大丈夫です。
どうしてもダイエットはすぐに結果が出ないので、続かない人もいます。
目標をはっきりさせて、ダイエットのやる気を上げていきましょう！
【まとめ】ダイエットは食事管理が大切！無理せず正しい方法で痩せよう
ダイエットは食事管理が大切です。
今回紹介した内容を参考にダイエットを効果的におこなっていきましょう。
ダイエットでおすすめの栄養素を改めてまとめました。
- 食物繊維
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
- 炭水化物
次に過剰に摂取してはいけない栄養素は以下の通り。
- 脂質
- 糖質
- アルコール
上記の内容をしっかりと理解して栄養管理を行っていきましょう。
ただ「栄養管理をするのはめんどくさい」という人は宅食サービスを利用することをおすすめします。
宅食サービスは管理栄養士が監修した栄養バランスの整った冷凍弁当が自宅に届くため、忙しい人でも栄養ある食事が食べられます。
手軽にダイエットをしたいと考えている人は宅食サービスも検討してみると良いでしょう。
