作り置きで食事制限をしたい！
作り置きは数日分まとめて調理できるので、毎日の負担が減らせて便利ですよね。
実はダイエットを目的に作りしている人も多いんです。
作り置きは忙しい人でも手軽に食事制限ができるので、おすすめ！
そこで本記事ではダイエットにおすすめの作り置きおかずを紹介していきます。
毎日忙しいけどダイエットはしたいと考えている人は最後まで読んでくださいね。
作り置きはダイエットに効果的！
作り置きはいつでもすぐに食べられるといったメリットがあります。
「いつでも食べられるってことは食べ過ぎることもあるんじゃないの？」とお思いの方もいるはず。
しかし、作り置きはダイエットに効果的といわれているんです。
作り置きをすることでいつでも健康的な食事がとれるので、余計なカロリーを摂取する心配がなくなります。
ただし、作り置きをする際はヘルシーな料理を用意する必要があるので、注意してくださいね！
ダイエット目的の作り置きで利用するべき食材
ダイエット目的の作り置き料理で利用するべき食材は次の通りです。
- 低糖質な食材
- 高タンパクな食材
- 食物繊維が豊富な食材
上記の食材はダイエットに最適といわれており、痩せるためには欠かせない食材です。
それぞれの食材について詳しく見ていきましょう。
低糖質な食材
糖質が高いと脂肪の原因となるため、なるべく低糖質な食材を利用するようにしましょう。
糖質をとりすぎてしまうと、血糖値が急上昇し、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」が分泌されやすくなります。
このインスリンを分泌させないためにも、低糖質な食事を心がけるのがダイエット食の基本です。
低糖質の食材を下記にまとめたので、参考にしてみてください。
| 肉類 | 鶏もも肉・鶏むね肉・豚バラ肉・ハラミ |
|---|---|
| 野菜類 | チンゲン菜・ほうれん草・レタス・小松菜・きゅうり・枝豆・もやし |
| 果物類 | 梨・イチゴ・アボカド |
| キノコ類 | まいたけ・マッシュルーム・エリンギ・えのきたけ |
| 豆類 | 豆腐・油揚げ・納豆・大豆 |
| 乳製品 | バター・粉チーズ・生クリーム |
などがあげられます。
逆に、さつまいもなどのイモ類や砂糖などは糖質が高いので注意してくださいね。
高タンパクな食材
次に高タンパクな食材を取り入れることが大切です。
ダイエットでは基礎代謝を高めることによって、痩せやすい体となります。
基礎代謝を高めるためにはある程度の筋肉が必要となり、筋肉を増加させるためにはタンパク質をとらなくてはなりません。
ダイエットを目的にしているのであれば、タンパク質がしっかりととれるメニューを作り置きしておきましょう。
高タンパクな食材を下記にまとめました。
| 肉類 | 鶏もも肉・鶏むね肉・豚バラ肉・ハラミ・豚ロース・生ハム |
|---|---|
| 魚介類 | イワシ・いくら・たらこ・するめ |
| 卵類 | 鶏卵・ウズラ卵 |
| キノコ類 | まいたけ・マッシュルーム・エリンギ・えのきたけ |
| 豆類 | 豆腐・油揚げ・納豆・大豆 |
| 乳製品 | バター・粉チーズ・生クリーム |
基本的にたんぱく質をとるのであれば、肉類を入れることをおすすめします。
肉類は高タンパクな食材がそろっているので、ボディメイクをする方にはおすすめの食材です。
タンパク質を意識的に摂取して、基礎代謝を上げていきましょう！
食物繊維が豊富な食材
食物繊維はダイエットに最適な食材といわれています。
最適な理由として次の2つの理由があげられます。
- インスリンの分泌を防ぐ
- 腸内環境を整える
などの特徴があります。
食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待でき、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」の発生を最小限に抑えることが可能です。
また食物繊維には腸内環境を整える効果があり、お通じをよくしてくれるんです！
以上の点から食物繊維はダイエットに最適な食材といわれています。
食物繊維が摂れる食材を下記にまとめました。
| 穀類 | 玄米・とうもろこし・麦めし |
|---|---|
| 豆類 | 納豆・大豆・あずき・おから |
| 野菜類 | ごぼう・キャベツ・アスパラガス・白菜・セロリ |
| キノコ類 | まいたけ・マッシュルーム・エリンギ・えのきたけ |
| 海藻類 | わかめ・昆布・ところてん |
などがあげられます。
基本的に食物繊維をとるのであれば、野菜がおすすめです。
野菜には食物繊維が豊富で手軽にとることができます。
どうしても「野菜は苦手！」という方は他の食材で食物繊維をとるように心がけてくださいね。
ダイエットにおすすめの作り置きおかずを紹介
ダイエットにおすすめの作り置きおかずを7品紹介します。
- 豆腐ハンバーグ
- たまご焼き
- ひじき煮
- きんぴらごぼう
- ナムル
- 鶏のつくね
- ピクルス
順番に見ていきましょう。
豆腐ハンバーグ
豆腐ハンバーグは豆腐と鶏ひき肉を合わせて使用します。
そのため通常のハンバーグよりも低カロリーで作ることが可能です。
豆腐は低糖質・高タンパク・食物繊維が豊富とダイエットに最適な食材！
また鶏ひき肉を使用することによって、タンパク質をさらに摂取できますよ。
豆腐ハンバーグはダイエット食に最適なメニューといえます。
また作り方も簡単で、作り置きにも便利です。
忙しい方に特におすすめのしたいメニューですね。
たまご焼き
たまご焼きはタンパク質が豊富であるため、ダイエット中は定期的に食べるべきメニューです。
またたまご焼きは冷めても味が落ちないため、作り置きに最適といえるでしょう。
ちなみにたまご焼きでは砂糖を入れる方もいるかもしれませんが、なるべく砂糖は入れないようにしましょう。
砂糖を入れてしまうと脂肪に蓄積されてしまう可能性が高くなります。
太るリスクを少しでも回避するためにも、たまご焼きをつくる際は砂糖は使用しないでくださいね。
ひじき煮
ひじきには食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットに最適なメニューといえるでしょう。
他にもカルシウムやビタミンも豊富であるため、基礎代謝を高める役割へと繋がります。
なによりひじき煮は低カロリーであるため、太りにくいんです。
低カロリーで栄養もふんだんに入っているため、毎日食べるべきメニューの1つです。
調理方法も簡単なので、副菜としてひじき煮を用意しておくことをおすすめします。
きんぴらごぼう
ごぼうには食物繊維が豊富であるため、インスリンの発生を防ぐことや腸内環境を整える効果があります。
そのためダイエットに最適なメニューにおすすめです。
またきんぴらごぼうは日持ちをするため、作り置きとして活用しやすいメニューといえるでしょう。
「もう一品おかずが欲しい！」という時に役立つメニューなので、ぜひきんぴらごぼうは積極的に取り入れていくことをおすすめします。
ナムル
ナムルは食材を茹でて調味料とごま油で和えるだけでOK。
簡単に調理できるので、料理をする時間が無い人でも簡単に作れますよ。
またナムルには小松菜やニンジンなどを使うことをおすすめします。
食物繊維が豊富な食材を使用することで、ダイエット効果も出るので、使用する食材を考えてナムルをつくってくださいね。
手軽に食物繊維が摂れるという理由からナムルは作り置きのおかずとしておすすめ！
鶏のつくね
鶏のつくねはタンパク質がしっかりと補給できるおかずの1つです。
脂質もあるため、食べすぎは太る原因となってしまいますが、適量であれば問題ありません。
タンパク質はダイエットに必要な栄養素の1つとなりますので、定期的に摂取できるように鶏のつくねを作り置きしておくことをおすすめします。
また鶏のつくねにはビタミンB群が含まれており、摂取したエネルギーを促進する役割があります。
鶏のつくねでビタミンＢ群も摂取して、円滑にエネルギーを吸収していきましょう。
ピクルス
ピクルスとは酢や香辛料などの調味液に、野菜を漬け込んだ料理です。
日持ちもするため、作り置きに最適なおかずといえるでしょう。
また酢には肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」の発生を防ぐ効果もあります。
また野菜も食物繊維が豊富であるため、腸内環境を整える効果も！
上記の理由からピクルスはダイエットにいい影響を与えるおかずといえるでしょう。
作り置きで迷っている方はピクルスをつくることをおすすめします。
【ダイエット】作り置きが面倒な人は宅食サービスがおすすめ
「作り置きをする時間すらない！」そんな忙しい方もいるのではないでしょうか？
ただ調理する時間が無いとは言っても、毎日外食やコンビニ弁当だと太りやすくなりますし、何より健康に悪いです。
そんな毎日忙しいという方は宅食サービスを利用することをおすすめします。
宅食サービスは管理栄養士が監修した冷凍弁当が自宅に届くサービスです。
冷凍弁当のため調理方法も電子レンジで解凍するだけでOKです。
簡単にダイエットに最適な栄養が摂れる宅食サービスですが、その中でもおすすめは以下の3社です。
- ナッシュ(nosh)
- 夕食ネット
- つくりおき.jp
順番に見ていきましょう。
ナッシュ(nosh)
ナッシュ(nosh)はヘルシーな冷凍弁当が届く宅食サービスです。
すべてのメニューが低糖質であるため、ダイエットを考えている人にぴったり。
またメニュー数も60品以上、毎週新メニューが3品出るなど、毎日利用していても飽きることは無いでしょう。
「冷凍弁当ってまずいんじゃないの？」とお思いも方もいるかもしれませんが、ナッシュ(nosh)は一流シェフも認めるほど味に定評があります。
美味しくてヘルシーな冷凍弁当を食べたいと考えている人はナッシュ(nosh)を利用することをおすすめします。
もうすこしナッシュ(nosh)について知りたいと考えている方は下記の記事も参考にしてみてくださいね。
夕食ネット
夕食ネットはレンジで4分温めるだけで食べられる宅食サービスです。
通常料金が3食で1030円とどこの宅食サービスよりもコスパが良いといった特徴があげられます。
またお試しセットの場合は、3食で515円で注文できます。
1食あたり約171円とお得に注文できるので、少しでも宅食サービスに興味があるのであれば、まずは夕食ネットから利用すると良いでしょう。
お得に宅食サービスが利用できるので、はじめて宅食を利用する人でも安心して注文できるでしょう。
夕食ネットについて詳しく知りたいと考えている人は下記の記事も読んでみてくださいね！
つくりおき.jp
つくりおき.jpは毎週作り立ての料理が届くサービスです。
栄養士がメニューを監修しており、栄養バランスを考えた週替わりのメニューが自宅に届きます。
またつくりおき.jpには専任のシェフが常駐しており、手作りで調理をしてくれるんです。
そのため冷凍食品やスーパーの惣菜などにはない、手作り料理を味わうことができるでしょう。
忙しくて調理をする時間は無いけど、手作り料理を食べたいと考えている人はつくりおき.jpを利用することをおすすめします。
つくりおき.jpについて詳しく知りたいと考えている人は下記の記事も参考にしみてくださいね。
【まとめ】作り置きをしてダイエットを成功させよう！
ダイエットは食生活を見直すことが最も重要です。
毎日栄養を考えた料理を作る時間が無いという方は作り置きをして栄養ある食事をとるようにしてくださいね。
ダイエット目的の作り置きでおすすめのおかずとして、次の7品を紹介しました。
- 豆腐ハンバーグ
- たまご焼き
- ひじき煮
- きんぴらごぼう
- ナムル
- 鶏のつくね
- ピクルス
上記のおかずはどれもダイエットに最適なものばかりですので、ぜひ作り置きに挑戦してみてくださいね。
もし作り置きをする時間もないという方は宅食サービスを利用することをおすすめします。
数ある宅食サービスの中でもおすすめのサービスは次の3社です。
- ナッシュ(nosh)
- 夕食ネット
- つくりおき.jp
それぞれ特徴が異なりますので、自分に合ったサービスを選ぶようにしてください。
本気で痩せたいと考えている人は本記事で紹介した内容を参考にしてみると良いでしょう！
