食事制限だけで痩せることってできるのかな？
ダイエットをしようと試みているものの、「激しい運動はちょっときついな…」と思っている人も多いのではないでしょうか？
人によっては運動する時間が取れない人や運動が大嫌いという人もなかにはいるはず。
「食事制限だけで痩せられたらいいのになあー。」と思いますよね。
結論から言うと、食事制限だけで痩せることは可能です。
ただし、間違った食事制限をしてしまうと健康上悪影響を及ぼす可能性も…。
そこで本記事では食事制限できれいに痩せるための秘訣について徹底解説していきます。
記事後半では食事制限だけで痩せる人の特徴ついても紹介していますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
食事制限だけで痩せることは可能
食事制限だけで痩せることは可能です。
実際に激しい運動をしなくても食事制限だけで痩せたという人も大勢います。
「食事制限だけで痩せた！」という人の声をまとめましたので見ていきましょう。
食事制限を意識するだけで痩せたという人が多くいました。
もちろん、全く運動しないのは健康上良くないため、適度な運動が必要になります。
しかし食事制限をして痩せた人の多くは激しい筋トレなどはせず、ストレッチなど無理のない範囲で運動をしている人が多かったです。
食事制限をするだけでもダイエットに効果的なのでおすすめですよ！
食事制限だけで痩せるための秘訣10選
食事制限だけで痩せようと考えている人は下記の方法を実践するようにしてください。
- カロリー計算の徹底をする
- PFCバランスを考えて食事をとる
- 食べる順番を気を付ける
- 糖質を控える
- 食物繊維を意識的とる
- 水を1日2リットル飲む
- 食後にコーヒーを飲む
- 毎日体重の管理をする
- 夜中に食事はとらない
- 無理な食事制限はしない
今回紹介する内容を実践するだけで、効果的に痩せられるはずです。
それでは順番に見ていきましょう！
①カロリー計算の徹底をする
食事制限だけで痩せたいのであれば、カロリー計算は必須です。
消費カロリーと摂取カロリーをうまく計算して、摂取カロリーを抑えることが大切です。
ただし、極端に摂取カロリーを抑えてしまうと健康上悪影響を及ぼすので注意が必要です。
消費カロリーに関しては性別・年齢によって異なります。
また日常の運動量にによっても消費カロリーが異なるので、すべての人が同じカロリーをとればいいという訳ではありません。
おおよそ摂取するべきカロリーとして次の通りにまとめました。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 運動量 | 少ない | 普通 | 多い | 少ない | 普通 | 多い |
| 18~29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30~49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50~64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65~74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
上記の表を参考に日ごろの摂取カロリーを計算してみてくださいね！
②PFCバランスを考えて食事をとる
食事制限で重要なのはカロリーだけではなく、PFCバランスも考えて食事をとらなくてはなりません。
「PFCバランスって何？」と疑問に思う方向けに下記にPFCバランスについてまとめました。
- P＝タンパク質
- F＝脂質
- C＝炭水化物
上記の栄養素のことを指します。
このPFCバランスよく摂ることによって健康的に痩せることが可能なのです。
PFCバランスを意識して食事を考えてみてくださいね。
③食べる順番を気を付ける
食事制限をする際は食べる順番も重要になってきます。
食べる順番を間違えてしまうと、血糖値が上昇してインスリンといわれる脂肪をため込むホルモンが過剰分泌されてしまうことも。
野菜から食べることで、このインスリンの分泌を最低限に抑えられます。
野菜には血糖値の上昇を抑える働きがあり、その後に食べる食材の消化や吸収を穏やかにする効果があるのです。
食べる順番を気を付けるだけでもダイエット効果は感じられるので、ぜひ試してみてくださいね。
④糖質を控える
ご飯や麺など、糖質を抑えることで痩せやすい体をつくれます。
「糖質制限ダイエット」という言葉があるくらい、ダイエット効果が期待できる方法です。
具体的な方法としては、白米から玄米に主食を変えるなどの方法があります。
たったこれだけですが、血糖値の上昇を抑えられるのでおすすめです。
糖質制限ダイエットが気になる方は下記の記事もチェックしてみてくださいね。
⑤食物繊維を意識的とる
食物繊維はダイエットに最適な栄養素の1つです。
ダイエットに最適といわれている理由は次の通り。
- 血糖値の上昇を抑える
- 必要以上に摂りすぎた脂質を取り出す
- 腸内環境を整えてくれる
などの効果があります。
食物繊維と聞くと、野菜のイメージが強いですがそれだけではありません。
キノコや玄米、大豆や海藻なども食物繊維をとるにもってこいの食材ですよ。
食事制限だけで痩せたいと考えている人は意識的に食物繊維をとるように心がけてくださいね。
⑥水を1日2リットル飲む
「水ダイエット」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
1日に飲む水の量を1.5～2リットルに設定して毎日飲むことで、デトックス効果があるといわれているダイエット方法です。
水を意識的に飲むことによって、むくみや便秘解消などの効果が見られます。
ただ水ダイエットは注意しなくてはならない点がいくつかあります。
注意点としては次の通り。
- 純粋な水を飲む
- 1日に何回にも分けて飲む
など、注意しなくてはなりません。
ジュースなどを2リットル飲めばいいという訳ではなく、純粋な水を飲むようにしてください。
また1回で2リットルを一気飲みをしてしまうのはNG。
1日に何回にも分けて、飲むように心がけてくださいね。
水を意識的に飲むようにして、デトックス効果を体感してみてくださいね。
⑦食後にコーヒーを飲む
食後にコーヒーを飲むのもダイエットに効果的です。
コーヒーがなぜダイエットに効果的なのか、理由としてコーヒーの成分に秘密があります。
- カフェイン…脂肪を分解して燃えやすくしてくれる
- クロロゲン酸…血糖値の上昇を抑えてインスリンの過剰分泌を防ぐ
など、ダイエットに効果的な成分が含まれているのです。
またコーヒーをダイエット目的で飲むのであれば、必ずブラックで飲むようにしてください。
必要以上に砂糖などを入れてしまうと、せっかくダイエット目的で飲んでいるコーヒーも意味が無くなってしまいますのでご注意下さい。
⑧毎日体重の管理をする
食事制限だけで痩せたいのであれば、毎日体重の管理をするようにしましょう。
体重を毎日管理しなくては、「なぜ痩せたのか？」「一番効果的なのは何か？」などが分かりませんよね。
効率的に痩せるためにも自分に合ったダイエット方法を分析しておく必要があります。
毎日体重を計測して、効率的に食事制限をしていきましょう！
⑨夜中に食事はとらない
夜中に食事をとってしまうと太りやすくなるリスクが高くなります。
よく22時以降に食べ物を食べると太るといいますよね。
太ってしまうリスクとして考えられる要因は次のようなことがあげられます。
- BMAL1が活性化して脂肪をため込みやすくするため
- 睡眠の質が落ちて新陳代謝が妨害されるため
などさまざまな要因があげられます。
夜中に食事をするのは体に悪影響を与える原因となりますので、寝る前は最低でも1時間は空けて食事をとるようにしてくださいね。
➉無理な食事制限はしない
食事制限で痩せるために最も大切なポイントとして、無理しすぎないということがあげられます。
無理して食事制限をしたとしてもかえってストレスが溜まるだけです。
もし無理に食事制限をしたとしても、ストレスの反動でかえってリバウンドの原因となることも…。
他にも無理に食事制限をしてしまうと、必要な筋肉を落としてしまうことも考えられます。
筋肉量を落としてしまうと基礎代謝が下がり、太りやすくなる体へと変化するので注意が必要です。
食事制限だけで痩せるためにも、無理な食事制限は避けて可能な範囲でおこなうようにしてくださいね。
食事制限だけで痩せる人の特徴
食事制限だけで痩せる人は下記のような特徴があります。
- 痩せたいという強い意思がある人
- 栄養を考えた自炊ができる人
- 食事管理の徹底ができる人
では順番に見ていきましょう。
痩せたいという強い意思がある人
痩せた伊藤いう強い意思がある人は食事制限だけでも痩せることは可能です。
強い意思がある人は何らかも目標があるはず。
「水着を着て海を泳ぎたい」「お洒落な服を着たい」など、具体的に目標をもって痩せたいという強い意志を持つようにしましょう。
強い意思がある人は痩せたとしてもリバウンドも防げるはずです。
食事制限だけ痩せた人の多くは、痩せたいという強い意思が多いといった特徴があげられます。
栄養を考えた自炊ができる人
自炊をすることで栄養ある食事がとれるので、料理を作れる人は食事制限だけでも痩せやすいです。
逆に料理が作れない人は外食やデリバリーが多くなり、栄養管理ができない場面が増えるはず…。
本気で食事制限だけで痩せたいと考えている人は自炊をするようにしましょう。
自炊をすることによって自分が摂取しているカロリーがよくわかるのでおすすめです。
料理が苦手な人もダイエットを機に料理に挑戦してみると良いでしょう。
食事管理の徹底ができる人
自分が一日何を食べたかなど、食事管理の徹底ができる人は痩せやすいです。
どうしても食事管理は細かく記録しなくてはならないため、面倒ですよね。
何を食べて、どれくらいの量を食べたのか把握しなくてはなりません。
そのためマメな人ではないと食事の管理は続かないでしょう。
ただこの食事管理を照ってすることさえできれば、ハードなトレーニングをしなくても自然に痩せられます。
細かく管理する必要がありますが、食事管理はダイエットに重要なポイントとなりますので、意識しておこなってくださいね。
食事管理は苦手だけど食事制限だけで痩せたい人は宅食がおすすめ
食事管理や自炊ができる方が痩せやすいとお伝えしましたが、「そんなの無理だよ…」とあきらめている人もいるのではないでしょうか？
やはり今すぐ料理を作れるようになることは難しいですし、毎日細かく栄養管理するのが苦手な人も多いはずです。
そんな食事管理や自炊が苦手な方におすすめなのが、宅食サービスです。
宅食サービスとは栄養バランスが整った冷凍弁当が自宅に届くサービスのこと。
毎日届いた冷凍弁当に食事を置き換えるだけでダイエットできます。
栄養に関しても管理栄養士が監修しているため、栄養バランスに優れているのでおすすめです。
宅食サービスはたくさんありますが、ダイエットを目的にしているのであれば、「筋肉食堂DELI」や「ナッシュ(nosh)」がおすすめです。
その他、宅食サービスをまとめている記事もありますので、下記を参考にしてみて下さいね。
【まとめ】食事制限だけで痩せることは可能！ただし無理は禁物
食事制限だけで痩せることは可能ですが、無理して行うと体調不良やリバウンドの原因となります。
そのため無理せず自分のできる範囲内で食事制限をするようにしてください。
食事制限をするときの秘訣を改めてまとめましたので、見ていきましょう。
- カロリー計算の徹底をする
- PFCバランスを考えて食事をとる
- 食べる順番を気を付ける
- 糖質を控える
- 食物繊維を意識的とる
- 水を1日2リットル飲む
- 食後にコーヒーを飲む
- 毎日体重の管理をする
- 夜中に食事はとらない
- 無理な食事制限はしない
上記の方法さえおさえておけば、食事制限だけで瘦せることは可能です。
ただし、ダイエットを効果的に行うのであれば、適度な運動もするようにしましょう。
食事制限に関して気になっている人は本記事で紹介した内容を参考に、試してみてくださいね。
